Vous rêvez d’avoir un ventre plat, ferme et tonique, avec des abdominaux bien dessinés ? Pour sculpter cette partie de votre anatomie, une seule solution : l’entrainement. Plusieurs exercices de musculation et de gainage permettent de cibler les différents muscles qui constituent les abdos, à savoir le grand droit, le transverse et les obliques externes et internes. Découvrez les principaux mouvements qui vous aideront à muscler vos abdominaux ainsi que des conseils pour optimiser vos efforts.
Cibler les muscles des abdominaux avec des exercices adaptés
Tout d’abord, gardez à l’esprit que les abdominaux comptent plusieurs muscles :
En travaillant le grand droit, vous avez la possibilité de faire apparaitre la fameuse tablette de chocolat. Obtenir le « six-pack » revient à s’entrainer physiquement, mais aussi à éliminer la graisse qui recouvre les muscles.
En ciblant le transverse, le muscle le plus profond de la sangle abdominale, des exercices de gainage permettent d’aplanir le ventre.
Enfin, les muscles obliques externes et internes sont sollicités lors de l’inclinaison et de la rotation du buste. Les travailler permet de tailler une silhouette en « V » et de gagner en mobilité.
Les principaux exercices pour travailler les abdominaux
Le crunch est sans aucun doute l’exercice le plus connu pour solliciter et muscler les abdos. Quand il est standard, le crunch revient à s’allonger sur le dos en gardant le bassin bien plaqué au sol. Fléchissez les jambes pour qu’elles forment un angle droit et écartez les pieds de la largeur de vos hanches. Ramenez vos mains derrière les oreilles en ouvrant les coudes puis contractez vos abdominaux afin de décoller épaules et omoplates du sol, le tout en rentrant le ventre et en expirant. Puis revenez à votre position initiale et répétez le mouvement. Les crunchs agissent principalement sur le grand droit.
Il existe plusieurs variantes du crunch. Le crunch combiné ou V-Up demande que vous releviez les jambes et le buste simultanément en tendant vos bras pour toucher au moins vos tibias. Pour travailler les obliques, commencez le mouvement en position de crunch et, lors de la contraction, dirigez votre coude vers le genou opposé en opérant une légère rotation du buste.
Pour accentuer la difficulté de ces exercices de musculation, vous pouvez vous servir de charges additionnelles. Les crunchs lestés peuvent être réalisés avec un poids tenu sur la poitrine ou des lests positionnés au niveau des chevilles. Vous pouvez également serrer une médecine ball entre vos genoux.
Le relevé de bassin vous aidera à travailler les muscles situés dans la partie inférieure de la sangle abdominale. Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les jambes légèrement fléchies et les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux tout en expirant pour décoller bassin et fessiers du sol.
Des exercices de gainage vous permettront par ailleurs de renforcer les muscles profonds, ce qui contribuera à améliorer la qualité et l’efficacité des séances d’abdos. Le gainage ventral consiste à s’allonger face au sol et de rester en appui sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, en contractant au maximum abdominaux et fessiers. Là aussi, il existe plusieurs variantes de cet exercice. Par exemple, vous pouvez ramener un genou vers le coude opposé ou lever une jambe puis l’autre, le tout pour accentuer l’intensité du renforcement musculaire.
