alimentation tennis

Vous le savez, une bonne alimentation est essentielle pour être en pleine forme au quotidien mais aussi pour performer sur les courts de tennis.

Il s’agit non seulement d’avoir une alimentation équilibrée au quotidien mais aussi de savoir quoi manger avant, pendant et après un match.

Une alimentation équilibrée, ce n’est pas si compliqué!

Les sportifs, encore plus que les autres, ont tout intérêt à avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année. Il ne s’agit pas d’être au régime, ni de se priver mais simplement de faire reposer ses menus sur une bonne répartition glucides/protéines/lipides. Si vous êtes sportif, vous pourrez appliquer les conseils suivants:

  • Les glucides, à choisir de préférence avec un index glycémique bas ou modéré (céréales, légumineuses, fruits, légumes), doivent représenter environ 55-60 % de vos apports alimentaires globaux
  • Les protéines (viandes, poissons, produits laitiers, protéines végétales) doivent représenter 25% de vos apports totaux en alternant protéines animales et végétales.
  • Les lipides, c’est à dire les matières grasses, doivent fournir environ 20% des apports. Préférez les acides gras insaturés en privilégiant les huiles végétales, les poissons gras ou encore les oléagineux

Cette répartition est un peu différente de celle recommandée pour les personnes sédentaires car les sportifs ont davantage besoin de glucides et de protéines.

Il est également important de veiller à ne pas avoir de carences en vitamines et en minéraux. C’est pourquoi il est essentiel de manger des fruits et des légumes régulièrement, des laitages ainsi que notamment des sources de fer (viande rouge, lentilles, tofu, etc)

Veillez à ne pas sauter de repas, n’hésitez pas à faire des en-cas si vous en ressentez le besoin et ne vous lancez pas dans des régimes drastiques qui vont épuiser votre organisme et vous feront re-stocker dès que vous remangerez normalement – c’est le fameux effet yo-yo!

Néanmoins limitez les plats en sauce, les plats tout préparés, les sucreries, pâtisseries et l’alcool.

Cet équilibre vous permettra de rester en forme pour conjuguer votre quotidien avec vos entraînements.

Bien s’alimenter avant un match de tennis

Un match de tennis, ça se prépare aussi dans l’assiette! Et, pour performer, il faut du carburant bien choisi!

Essayez de faire votre dernier repas environ 3 heures avant de sortir votre raquette de tennis afin de ne pas arriver sur le court en pleine digestion.

Misez sur les glucides lents: pâtes al dente, riz semi-complet, semoule… ainsi que sur les protéines maigres: poissons blancs, volailles, …

Évitez les graisses, peu digestes ainsi que les sucres rapides qui risquent de causer une hypoglycémie pendant l’action avec un manque de force, des nausées, vertiges, un ralentissement moteur…

Si vous jouez le matin, des flocons d’avoine ou du pain complet avec un laitage et une banane pourront constituer un petit déjeuner efficace et sain.

Pensez également à bien boire pour commencer le match suffisamment hydraté.

Alimentation & hydratation pendant le match

Pendant le match, le plus important est sans aucun doute de bien boire, idéalement par petites gorgées tout au long de votre partie de tennis.

Vous pouvez éventuellement prévenir les petites baisses de sucre dans le sang en consommant des aliments riches en sucres rapides et digestes comme des pâtes de fruits, du pain d’épices ou des barres énergétiques. Évitez les fruits crus qui peuvent entraîner des ballonnements de par leur richesse en fibres. Si rien ne passe mais que vous sentez néanmoins que vous avez une petite baisse de régime, n’hésitez pas à consommer une boisson de l’effort légèrement sucrée qui vous permettra de recharger vos batteries.

Manger après le match

On l’oublie souvent mais l’alimentation après le match est tout aussi importante car elle permet une meilleure récupération.

Dans l’heure qui suit, il faut rétablir vos recharges en énergie (glycogène). Pour cela, consommez par exemple une barre de céréales (c’est encore mieux si elle contient des protéines), du pain d’épice ou encore des fruits secs.

Continuez de bien boire. En cas de grosse chaleur – et de pertes hydriques importantes, privilégiez une eau riche en sels minéraux et en bicarbonate.

Enfin, le repas suivant la partie de tennis devra comporter des glucides – toujours pour retrouver votre niveau d’énergie ainsi que des protéines qui permettront de réparer les micro-lésions musculaires induites par l’effort.

En résumé: même lorsque l’on est un tennisman amateur, il est important de soigner son alimentation avant, pendant et après le match afin de conserver son énergie et de bien récupérer.

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